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septembre 13, 2021 0 Comments

Le guide ultime pour débuter à la salle de sport

Si vous ne savez pas quoi faire dans une salle de sport ou si vous n’y avez jamais mis les pieds, l’endroit peut vous sembler effrayant. À quoi servent toutes ces machines ? Comment dois-je les utiliser ? Est-ce que tout le monde me regarde ?

C’est pourquoi nous avons rassemblé le guide ultime de la salle de sport pour les débutants, qui couvre tout, de ce que vous devez mettre dans votre sac de sport jusqu’à votre propre séance d’entraînement. Une fois que vous aurez lu ce guide, vous saurez tout ce qu’il faut savoir pour faire de la gym et atteindre vos objectifs.

AVANT DE COMMENCER

CONDITIONS DE SANTÉ

La salle de sport est créée pour donner à chacun les outils dont il a besoin pour atteindre ses objectifs de fitness.  Que ce soit pour se tonifier ou se muscler, tout le monde est le bienvenu dans la salle de sport, mais avant de commencer votre parcours de remise en forme, il vous sera peut-être demandé de révéler tout problème de santé. Cela permet aux entraîneurs personnels d’adapter un programme qui vous convient.

Voici quelques exemples d’informations que l’on peut vous demander de divulguer :

  • Tout problème cardiaque existant
  • Conditions médicales en cours, comme le diabète
  • Toute opération majeure subie au cours des 12 derniers mois
  • Si un médecin vous a conseillé de ne pas faire d’exercice dans le passé.

INITIATION À LA SALLE DE SPORT

L’initiation à la salle de sport est une brève visite des installations de la salle. Elle couvre l’étiquette de la salle (qui peut varier d’un club à l’autre), l’utilisation des machines et l’accès à chaque zone de la salle.

Une bonne initiation est essentielle pour vous faire partir du bon pied. Le personnel chargé de l’initiation aura toujours des astuces et des conseils qui pourraient vous éviter bien des soucis par la suite, comme les moments les plus propices à l’utilisation de tel ou tel équipement et les exercices qui conviennent le mieux aux débutants.

PRÉPARER VOTRE PREMIÈRE VISITE

LE MEILLEUR MOMENT POUR ALLER À LA SALLE DE SPORT

Tous les nouveaux venus se demandent quel est le meilleur moment pour aller à la salle de sport.

Le matin est souvent considéré comme le meilleur moment pour s’entraîner, car il peut réduire le niveau de stress et vous donner de l’énergie pour le reste de la journée. Cependant, tout dépend de votre “rythme circadien”.

Le rythme circadien est votre horloge interne, celle qui vous fait osciller entre vigilance et lenteur tout au long de la journée. Si vous vous considérez comme une personne matinale, il devrait être facile de vous motiver pour une heure de gymnastique avant le travail. Mais si vous n’arrivez pas à faire quoi que ce soit avant votre café de 9 heures, ne vous en voulez pas et allez plutôt faire du sport en rentrant chez vous.

Il n’y a pas vraiment de “meilleur moment” pour faire du sport, tout dépend de votre corps, alors écoutez-le et allez à la salle de sport quand cela vous convient le mieux.

ADAPTEZ-VOUS À VOTRE EMPLOI DU TEMPS

Si votre emploi du temps perturbe votre rythme circadien, il peut être utile de dormir une heure de plus chaque nuit. Vous ressentez davantage la pression de votre rythme circadien lorsque vous êtes fatigué, alors vous coucher plus tôt pourrait être le coup de pouce dont vous avez besoin pour faire vos tours de piscine à 7 heures du matin !

ÉVITER LES HEURES DE POINTE

L’autre facteur à prendre en compte pour programmer votre séance est le moment où la salle de sport est susceptible d’être occupée. Si vous cherchez de l’espace pour travailler votre force, il vaut mieux éviter les heures de pointe. Il s’agit généralement de l’heure précédant ou suivant la journée de travail, mais le personnel sur place sera en mesure de vous conseiller davantage.

QUE PORTER ET EMPORTER AVEC SOI

Si vous voulez vraiment vous donner à fond dans votre séance et atteindre votre performance maximale, vous devez être prêt.

Voici une liste des éléments essentiels du sac de sport :

  • Des vêtements d’entraînement (Gymflix) adaptés à la salle de sport (évitez les jeans et les t-shirts de marque).
  • Des chaussures de sport (des baskets solides sont préférables ; évitez les chaussures en toile fragiles).
  • Serviette de transpiration (pour essuyer l’équipement après l’avoir utilisé)
  • Serviette et shampoing (pour une douche après l’entraînement)
  • Une collation après l’entraînement
  • Une bouteille d’eau (Gymflix)

S’ÉCHAUFFER

Si vous vous sentez gêné lors de votre première visite à la salle de sport, votre premier réflexe pourrait être de passer directement au tapis de course ou à la machine de musculation pour “prouver votre valeur”, mais c’est une erreur de débutant. L’une des parties les plus importantes d’une bonne séance d’entraînement consiste à s’échauffer correctement.

Les échauffements sont essentiels car ils préparent votre corps aux exigences de l’exercice, en relâchant les muscles et en réduisant le risque de blessure. Cela signifie également que vous êtes moins susceptible de vous froisser un muscle pendant votre entraînement et que vous minimisez les risques d’accumulation d’acide lactique, qui peut entraîner des crampes.

VOTRE PREMIÈRE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT

PAR OÙ COMMENCER

Une fois que vous êtes échauffé et bien préparé, il est temps de vous entraîner. Mais par où commencer ? Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment commencer à la salle de sport, nous avons ce qu’il vous faut.

Les bons entraînements ne s’improvisent pas : ils sont méticuleusement planifiés à l’avance. Les personnes qui semblent glisser du tapis de course à la presse à triceps suivent en fait un programme bien établi, conçu sur mesure pour tirer le meilleur parti de chaque séance.

Quel est donc le secret pour établir un programme d’entraînement (Milinus) qui fonctionne pour vous ? Il s’agit de comprendre ce que chaque équipement de gym est censé faire – et comment il peut vous aider à atteindre vos objectifs.

LES MACHINES DE GYM EXPLIQUÉES

Votre initiation doit comprendre un bref “mode d’emploi” pour chaque appareil. S’il y en a une qui a été oubliée et que vous voulez l’utiliser, n’essayez pas de vous débrouiller tout seul : demandez à un membre du personnel de vous montrer comment l’utiliser correctement.

Une utilisation incorrecte d’une machine peut endommager l’équipement ou, dans des circonstances extrêmes, entraîner une blessure – ce qui n’est pas une bonne façon de commencer votre séjour à la salle de sport.

Voici une brève description des machines que vous pouvez vous attendre à trouver dans la plupart des salles de sport :

SECTION 1 : MACHINES CARDIO

Le meilleur pour : Perdre du poids ; renforcer votre cœur et vos poumons.

TREADMILL – Une machine à courir qui peut fournir un excellent entraînement pour améliorer votre force cardiovasculaire. Vous pouvez régler l’inclinaison et le rythme en fonction du type d’entraînement que vous recherchez.

CROSS TRAINER ELLIPTIQUE – Un appareil à double action qui fait travailler le haut et le bas du corps en tandem. Il permet de faire travailler les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, la poitrine, le dos, les triceps et les biceps.

Rameur – Simule les mouvements du corps d’un rameur, en remplaçant l’eau et les rames par une poignée et une chaîne. Un fantastique entraînement complet du corps qui met l’accent sur le tronc et fait fondre les graisses.

VÉLO D’EXERCICE – Un appareil de cardio assis qui fait travailler tous les muscles de vos jambes. Vous pouvez augmenter la résistance pour renforcer et tonifier vos jambes.

MONTEUR D’ESCALIER (OU ” STEPPER “) – Comme un tapis de course, mais avec des marches ! C’est un entraînement qui ménage vos articulations tout en faisant travailler tous les muscles de vos jambes.

SECTION 2 : ZONE DE RÉSISTANCE

MEILLEUR POUR : Développer la force et la masse ; tonifier les muscles.

PRESSAGE DE LA POITRINE – Simule un pressage avec haltères ou deux haltères dans un environnement plus contrôlé. Assis à une inclinaison de 45 degrés, c’est un excellent moyen de faire travailler les muscles supérieurs de la poitrine sans se sentir dépassé.

CHIN-UP MACHINE – Créé pour vous aider à devenir plus fort simplement en utilisant votre propre poids corporel. Les débutants peuvent utiliser le mode assisté pour rendre les choses un peu plus faciles.

BICEP CURL – Un appareil qui permet d’isoler l’entraînement des biceps, pour tonifier ou développer les muscles du haut des bras.

TRICEP PRESS – Fait travailler vos triceps, ainsi que vos épaules et vos muscles latéraux, lorsque vous poussez vers le bas pour soulever un poids derrière vous.

CABLE MACHINE – Peut être utilisé de plusieurs façons pour travailler les triceps, les biceps, la poitrine et plus encore. Elle ne suit pas un mouvement rigide comme d’autres machines et fait donc travailler davantage de fibres musculaires, ce qui est préférable pour développer la force.

LEG PRESS – Développe le muscle et tonifie vos jambes en vous faisant pousser avec vos pieds contre un poids sélectionné. Elle fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui est parfait pour remodeler les fesses !

SECTION 3 : ESPACE FLEXIBLE

IDÉAL POUR : Conditionnement, étirements ciblés, rééducation, entraînement fonctionnel, entraînement en groupe libre.

KETTLEBELLS – Poids en forme de boulet de canon avec poignées. Idéales pour combiner les séances d’entraînement cardio et de musculation afin de faire disparaître les graisses tout en tonifiant les bras et le tronc.

Médecine ball – Un ballon lesté de la même taille qu’un ballon de basket. Il est utilisé de préférence pour les exercices de conditionnement physique et de rééducation.

TRX (système de suspension flexible) – Un système semblable à une corde qui vous permet d’utiliser le poids de votre corps pour vous muscler et renforcer votre tronc.

WEIGHTED SLED – Une pièce d’équipement sur laquelle vous pouvez ajouter des poids et pousser ou tirer pour développer votre force. Idéal pour le conditionnement sportif.

UTILISER DES POIDS LIBRES

Les personnes qui ne connaissent pas les poids libres peuvent parfois commettre des erreurs qui entraînent des blessures. Se promener dans la zone des poids libres d’une salle de sport et attraper l’haltère qui vous plaît peut rapidement vous blesser s’il s’avère être plus lourd qu’il n’y paraît.

La bonne nouvelle est que les poids libres ne sont pas dangereux si vous les utilisez correctement. Voici comment vous pouvez tirer le meilleur parti de cet espace dans votre club.

COMMENCEZ PAR L’ENTRAÎNEMENT AVEC DES POIDS DE CORPS

L’entraînement au poids du corps est une forme d’entraînement qui ne nécessite pas l’utilisation de poids pour développer la force. Et le développement de la force, et pas seulement des muscles, est essentiel.

L’entraînement avec des poids de corps est un moyen plus sûr de préparer votre corps à la musculation que de commencer directement. Des exercices comme les squats et les pompes sont des moyens simples d’habituer vos muscles à travailler contre une résistance. Demandez au personnel de votre club de vous recommander un endroit où vous pouvez faire de la musculation. Si vous n’avez jamais utilisé de poids libres auparavant, il est conseillé de faire des exercices avec des poids de corps lors de vos premières séances.

COMMENCEZ PAR DES POIDS LÉGERS

La première fois que vous prenez des poids libres, commencez par le bas et progressez. Si vous vous entraînez avec une barre, essayez de faire quelques répétitions en utilisant uniquement la barre. Vous serez surpris par la lourdeur de la barre. Si vous vous sentez gêné, sachez que les haltérophiles expérimentés s’échauffent toujours en utilisant la barre seule, vous ne serez donc pas le seul.

N’OUBLIEZ PAS L’ÉTIQUETTE

Il y a quelques règles à respecter dans la zone des poids libres :

NE LANCEZ PAS LES POIDS – Laisser tomber les poids constitue un risque pour la sécurité. En plus, cela endommage le kit et dérange les autres membres. Au lieu de cela, vous devez redescendre lentement les poids sur le sol lorsque vous terminez vos séries.

Remettez les poids en place – Rien n’est plus frustrant que d’arriver à la moitié de votre séance et de constater que la prochaine série d’haltères manque parce que quelqu’un les a égarés. Dès que vous avez fini avec vos haltères, remettez-les à leur place sur le rack.

DEMANDEZ UN ACCOMPAGNATEUR MAIS SOYEZ CONSCIENT – Certains exercices (comme le développé couché) sont dangereux sans accompagnateur. Notre personnel est toujours heureux d’aider, alors demandez s’il peut vous aider, ou essayez d’utiliser une des machines à la place. N’empêchez pas quelqu’un d’autre de s’entraîner si vous n’en avez pas besoin.

Il peut être un peu intimidant d’utiliser des poids libres si vous n’êtes pas habitué, alors n’hésitez pas à demander à un membre du personnel quelques conseils sur votre technique.

L’ENTRAÎNEMENT POUR LES DÉBUTANTS

Maintenant que vous vous êtes familiarisé avec l’équipement, il est temps de commencer à l’utiliser.

1. 5 MINUTES DE CARDIO

Une marche rapide et inclinée de 5 minutes sur le tapis de course pour augmenter votre rythme cardiaque et mobiliser vos articulations. Vous pouvez utiliser l’option “Quick Start”.

2. ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE

Choisissez un poids que vous pouvez soulever confortablement pendant 10 répétitions. Les dernières répétitions doivent être très difficiles ! Faites trois séries de 10 répétitions pour chacun des exercices suivants, en laissant environ 60 secondes de repos entre chaque série.

  • Fentes avec haltères
  • Flexion des jambes
  • Flexion des épaules avec haltères
  • Développé couché
  • Poitrine avec câble
  • Planches TRX (3 séries de 30 secondes)
  • Circuit cardio HIIT

3. CIRCUIT CARDIO HIIT

Un circuit HIIT (High-Intensity Interval Training) consiste en des intervalles d’entraînement contrastés, composés d’exercices brefs mais intenses (où vous fournissez un effort maximal) suivis de périodes de récupération ou de repos de faible intensité.

Pour ce HIIT, répétez 5 séries avec un minimum de repos :

  • 10 burpees
  • 10 pompes
  • 10 redressements assis

4. ÉTIREMENT ET RÉCUPÉRATION

Les étirements et le retour au calme après une séance d’entraînement sont essentiels pour éviter les blessures. Ils peuvent être aussi simples qu’une marche douce de 5 minutes sur le tapis de course.

En prenant confiance, vous commencerez à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés et à établir une routine qui vous maintiendra en forme, heureux et plein d’énergie.

Quel que soit votre niveau de forme physique, n’oubliez jamais que si vous avez des doutes sur quoi que ce soit pendant vos exercices, les membres du personnel et les entraîneurs sont toujours heureux de vous aider.

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